Ma pratique : des thérapies brèves, concrètes et fondées sur la recherche
Dans mon travail, je m’appuie principalement sur des thérapies brèves issues de la TCC (thérapie cognitivo-comportementale).
L’idée n’est pas de "vous faire entrer" dans une méthode, mais d’utiliser des outils différents au service de votre situation, de vos valeurs et de votre rythme.
Sur cette page, je vous explique, avec des mots simples, les principales approches que j’utilise, ce qu’elles peuvent apporter, et sur quoi la recherche scientifique les a testées.
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) : avancer au service de ce qui compte pour vous
L’ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement) est une thérapie qui ne cherche pas à contrôler toutes les pensées ou émotions, mais à vous aider à :
• vous dégager de la lutte intérieure (ruminations, autocritique, évitement),
• revenir au moment présent (pleine conscience),
• clarifier ce qui est vraiment important pour vous (vos valeurs),
• poser des actions concrètes dans ce sens, même en présence d’émotions difficiles.
C’est une approche particulièrement adaptée si vous vous sentez “coincé·e” dans :
• l’anxiété, les ruminations, l’obsession de bien faire
• la dépression, la perte de sens,
• la gestion de la douleur chronique ou de la maladie,
• les difficultés à faire des choix ou à passer à l’action.
De nombreuses méta-analyses montrent que l’ACT est :
• plus efficace qu’un traitement habituel ou qu’un placebo psychologique,
• globale, car elle agit sur l’anxiété, la dépression, certaines addictions, les douleurs chroniques et d’autres difficultés liées aux émotions.
Elle est aujourd’hui considérée comme une approche transdiagnostique, intéressante lorsqu’il y a plusieurs difficultés en même temps (par exemple anxiété + dépression).
Thérapie d’exposition : apprivoiser plutôt que fuir
La thérapie d’exposition consiste à se confronter progressivement et en sécurité à ce qui fait peur (ou ce qui est évité) :
• situations d’anxiété sociale, de panique, de phobies,
• situations traumatiques,
• pensées, images ou sensations qui déclenchent l’angoisse,
• obsessions et rituels dans les TOC (souvent via "exposition avec prévention de la réponse").
On prépare l’exposition ensemble, étape par étape, en respectant vos limites. L’objectif n’est pas de vous brusquer mais de vous aider à reprendre du pouvoir sur votre vie, au lieu de la laisser dictée par la peur.
L’exposition est un des outils les mieux validés dans le traitement :
• des troubles anxieux (phobies, attaques de panique, anxiété sociale, TOC),
• du trouble de stress post-traumatique (TSPT), avec des effets comparables à ceux d’autres approches cognitives et souvent intégrée aux recommandations internationales.
Exposition prolongée : travailler les traumatismes en profondeur
La thérapie d’exposition prolongée est une forme spécifique d’exposition, initialement développée pour le TSPT (stress post traumatique). C'est une approche qui s'est montrée aussi efficace que l'EMDR pour traiter les traumas.
Elle combine :
• une exposition imaginaire (revisiter de manière guidée le souvenir traumatique),
• une exposition in vivo à des situations évitées dans le quotidien (lieux, trajets, activités…),
• un travail sur les croyances liées au trauma (culpabilité, honte, danger permanent…).
Cela se fait à un rythme ajusté, avec des outils de régulation émotionnelle, et toujours dans un cadre sécurisé.
Les méta-analyses et revues récentes montrent que l’exposition prolongée :
• réduit significativement les symptômes de TSPT,
• obtient des résultats robustes par rapport à l’attente, au traitement habituel, et à d’autres thérapies actives.
CBT-I (Thérapie Cognitivo-Comportementale de l’Insomnie) : retrouver un sommeil plus serein
La CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) est une thérapie brève spécifiquement conçue pour traiter les troubles du sommeil, en particulier l’insomnie chronique (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils trop précoces, sommeil non réparateur).
C’est une approche structurée, généralement sur quelques séances, qui combine plusieurs outils :
• Psychoéducation sur le sommeil : comprendre comment fonctionne le sommeil, ce qui l’altère, ce qui l’aide.
• Restructuration du temps de sommeil (sleep restriction / consolidation du sommeil) : ajuster progressivement les horaires pour restaurer une pression de sommeil suffisante.
• Contrôle du stimulus : réapprendre au cerveau à associer le lit et la chambre au sommeil plutôt qu’à l’éveil, aux ruminations ou à l’angoisse.
• Travail sur les pensées et croyances liées au sommeil ("je ne récupérerai jamais", "si je dors mal une nuit, tout est fichu demain", etc.).
• Mise en place de rituels apaisants et de comportements favorables au sommeil (au-delà de la simple "hygiène du sommeil").
L’objectif n’est pas d’"obliger à dormir", mais de recréer les conditions dans lesquelles le sommeil peut revenir plus naturellement, en diminuant le cercle vicieux : mauvaise nuit → inquiétudes → tension → encore moins de sommeil.
La CBT-I est aujourd’hui considérée comme le traitement de première intention pour l’insomnie chronique chez l’adulte, par les recommandations européennes et nord-américaines :
• Les guidelines européennes de l’insomnie recommandent la CBT-I comme traitement de référence de première ligne, à tout âge adulte.
• L’American College of Physicians recommande que tous les patients adultes souffrant d’insomnie chronique reçoivent en première intention une CBT-I.
Une méta-analyse majeure montre que la CBT-I améliore significativement :
• la latence d’endormissement,
• les réveils nocturnes,
• la qualité subjective du sommeil, avec des effets qui se maintiennent dans le temps.
La CBT-I a aussi été étudiée chez des personnes souffrant d’insomnie associée à d’autres problèmes de santé (douleurs chroniques, cancer, troubles anxieux ou dépressifs, maladies chroniques diverses). Les résultats montrent qu’elle :
• améliore le sommeil même lorsqu’il y a une autre pathologie associée,
• peut également réduire les symptômes d’anxiété, de dépression, de fatigue et parfois la perception de la douleur.
Activation comportementale : remettre du mouvement dans une vie figée
L’activation comportementale est une approche très structurée de la dépression. Elle part du constat suivant : plus on est déprimé·e, plus on se replie, moins on fait d’activités qui nourrissent notre vie… et plus la dépression se renforce.
En séance, nous allons :
• identifier ce qui a du sens pour vous (plaisir, sens, relations, accomplissement),
• observer les cercles vicieux d’évitement,
• planifier progressivement des actions réalistes, adaptées à votre énergie du moment,
• suivre l’évolution de votre humeur et ajuster.
De nombreuses méta-analyses montrent que l’activation comportementale est :
• un traitement efficace de la dépression,
• parfois aussi efficace que d’autres TCC complètes,
• avec des effets qui s’étendent aussi à l’anxiété et à la qualité de vie.
Thérapie de Résolution de Problèmes : retrouver des marges de manœuvre
La thérapie de Résolution de Problèmes (TRP ou PST) aide à faire face aux situations de vie qui semblent insolubles : conflits, surcharge, décisions difficiles, problèmes financiers, questions familiales, etc.
Nous travaillons ensemble à :
• clarifier précisément le problème,
• générer plusieurs options, même celles qui ne paraissent pas parfaites,
• évaluer les avantages / inconvénients,
• choisir un plan d’action concret,
• tester, ajuster, et renforcer vos compétences de résolution de problèmes.
Les méta-analyses montrent que la thérapie de résolution de problèmes :
• réduit les symptômes dépressifs,
• est efficace en médecine générale / soins primaires pour la dépression et l’anxiété,
• améliore la capacité à faire face aux stresseurs du quotidien
Concrètement, comment cela se traduit dans nos séances ?
Je ne vous proposerai pas "une seule méthode", mais un panier d’outils que nous ajusterons ensemble selon :
• vos priorités,
• vos contraintes (temps, énergie, contexte de vie),
• votre sensibilité et votre rythme.
Certaines personnes auront besoin d’un travail très concret et orienté action (activation comportementale, résolution de problèmes, exposition).
D’autres auront davantage besoin d’un travail sur le sens, les valeurs et la relation à leurs émotions (ACT, psychologie positive...).
Souvent, nous combinons plusieurs approches au fil du temps.
Si vous avez des questions sur ces méthodes, leurs indications ou ce que cela impliquerait pour vous, nous pourrons en parler tranquillement en séance. Le plus important reste que vous vous sentiez en confiance, respecté·e, et acteur·rice de votre démarche.
Références
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• Cuijpers, P., de Wit, L., Kleiboer, A., Karyotaki, E., & Ebert, D. D. (2018). Problem-solving therapy for adult depression: An updated meta-analysis. European Psychiatry
• Cuijpers, P., Van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Problem-solving therapies for depression: A meta-analysis. European Psychiatry
Théo Servel – Psychologue TCC
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